饮食上记住这6点，一辈子远离心血管病
每5例死亡中就有2例死于心血管疾病！脑卒中、 冠心病等心血管病已经成为了居民的“第一杀手”。
该如何预防心血管疾病？最近，中国心血管病风险评估和管理指南在权威期刊《中国循环杂志》发布，并对心血管病一级预防给出了膳食建议。
1. 膳食要均衡，每周吃够25种食物日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建议：每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
2. 每周至少吃1-2次谷类每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建议：粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。
3. 每天一斤蔬菜半斤水果根据对 95 项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。
建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4. 每周至少吃一次鱼鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项 17 个队列 31 万人的荟萃分析显示，平均随访 15.9 年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21% 和 17%。
建议：心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
5. 每天吃一把豆制品我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。
建议：成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。6. 每天一杯茶茶叶中的茶多酚，对人体脂肪代谢有着重要作用，能抑制动脉粥样硬化。临床观察茶多酚可以有效降低高血压、冠心病等血液流变异常患者的全血黏度、血浆黏度、全血还原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗风险70%。建议：每月喝茶50克以上，绿茶最佳。比如，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶，冲泡出来的绿茶汤浓淡适中。茶叶一般以80℃热水冲泡2-3分钟，3次为宜。
7. 每天盐摄入不超6克《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。
8. 少吃高胆固醇食物膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg。
9. 每天一杯奶《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研究，研究结果显示，每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%！而摄入一份乳制品也有一定的好处，但仅限于牛奶和酸奶。
健康血管，从吃开始！
